舞蹈留學(xué)│如何解決軟開的問題

首先熱身運(yùn)動(dòng)，越充分越好!?最開始是小幅活動(dòng)：腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。

1、快走慢跑--其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒有。2、簡易體操--這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較推崇：因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不大;但是不常用，因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚桑晕说某潭炔淮蟆?、舞蹈組合--不要長于20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動(dòng)作，以古典民族舞的動(dòng)作為好!注意如果肌肉和韌帶還沒有活動(dòng)開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的。其次幅度漸增軟度練習(xí)主要是壓腿、壓腰。

練軟度初期必須有老師指導(dǎo)，因?yàn)榱Χ取⒔嵌取⑸踔镣取⒀考∪獾挠昧Γ际侵陵P(guān)重要的，如果不當(dāng)，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大。

壓腿：要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面(后面是最容易讓我們忽視的了!)前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好!后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開!也就是說不要腳背直沖下方!兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上!腰要拔直拉長了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。

下叉：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠(yuǎn)好于把桿壓腿!縱劈：注意后面的腿要伸直、外開!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長!再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問題將在幾個(gè)月后得到解決啦!橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘--橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多!踢腿：三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒事，范兒一定要對!)。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。

下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意!安全第一!最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著!

由于我們不是專業(yè)學(xué)生，不必非在一個(gè)月內(nèi)或幾個(gè)月內(nèi)解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習(xí)!我練習(xí)時(shí)，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續(xù)性用力壓，然后再振顫性壓，最后多踢腿或甩腰--腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了!成人舞蹈有哪些好處，小編告訴您！首先它是一項(xiàng)才藝，可以給人增加氣質(zhì)和魅力，這一點(diǎn)毫無疑問其次舞蹈對于形體的塑造也有很大的幫助，對于不想依靠枯燥的運(yùn)動(dòng)來減肥的女孩子來說，既讓自己多掌握了一種技能，同時(shí)也能使身材更加健美，何樂而不為呢？

隨著音樂翩翩起舞，會(huì)讓人心情愉悅，除了專家建議運(yùn)動(dòng)維持健康之外，正確的運(yùn)動(dòng)方式，也會(huì)為你帶來體態(tài)美。

1）全面刺激肌肉

舞蹈對肌肉的刺激則是全面性、綜合性的，它的動(dòng)作兼顧到頭、頸、胸、腿、髖等部位。舞蹈還具備有氧運(yùn)動(dòng)的效果，使練習(xí)者在提高主肺功能的同時(shí)，達(dá)到減肥的目的。

2）有較強(qiáng)趣味性

相比較跑步、游泳的枯燥來說，綜合舞蹈更能帶給練習(xí)者無盡的吸引力和新鮮感，帶給學(xué)員的是豐富的動(dòng)作、和良好的健身效果。練習(xí)綜合舞蹈可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性，培養(yǎng)良好的節(jié)奏感。一整套動(dòng)作連貫而流暢，整齊而有韻律感，對樂感、靈巧度的鍛煉很有幫助。而它的趣味性容易讓人集中和專注，忽略掉運(yùn)動(dòng)疲勞。

3）培養(yǎng)舞者氣質(zhì)

舞蹈的健身動(dòng)作爆發(fā)力強(qiáng)，對人體體能潛力開發(fā)性強(qiáng)，因?yàn)槲璧付嘁岳@環(huán)小關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)為主，因此能較好地改善練習(xí)者的協(xié)調(diào)能力。舞蹈是一種極具表現(xiàn)力的運(yùn)動(dòng)，通過舞蹈課程，練習(xí)者在表現(xiàn)自己的同時(shí)培養(yǎng)了自信和氣質(zhì)。

4）讓人心情愉悅是紓解情緒的好方法

老師們都把舞蹈稱為“帶著笑容去訓(xùn)練的項(xiàng)目”，在舞蹈課中，他們更關(guān)注的是大家是否愉快和盡興，動(dòng)作是否奔放和瀟灑，因此在心理放松上，舞蹈有著非常大的作用。

另外，舞動(dòng)本身有許多好處，建議你每天不妨讓自己“手足舞蹈”一下：

1.增強(qiáng)心肺功能、促進(jìn)血液循環(huán)。

2.增加關(guān)節(jié)的靈活和柔軟度，減少受傷的機(jī)率。

3消耗熱量，維持適當(dāng)?shù)捏w重。

4.在音樂聲中起舞，有助消除壓力，促進(jìn)身心健康。

5.與家人一起參與，可增進(jìn)感情。

6.與朋友共舞，有助擴(kuò)大社交生活圈。成年人不同年齡段的人適合學(xué)習(xí)哪些舞蹈呢？

1、18歲——24歲這個(gè)年齡段學(xué)習(xí)的人,多數(shù)屬于自我愛好以及對身體要求的緣故。所以在學(xué)習(xí)上以自身?xiàng)l件訓(xùn)練的目的為標(biāo)準(zhǔn)。

建議:如果是對身體修身方面的可以學(xué)習(xí)芭蕾形體,為自身不注意養(yǎng)成的問題可以起到一定的意義。如果是簡單的舞蹈學(xué)習(xí),可以學(xué)習(xí)民間舞,民間舞種類繁多。記住舞蹈學(xué)習(xí)一定要堅(jiān)持為先。

2、25歲——35歲

這個(gè)年齡段學(xué)習(xí)的人,多數(shù)以身體要求以及愛好的可能。所以學(xué)習(xí)按照自身的身體情況的選擇。

建議:對于一些大幅度運(yùn)動(dòng)的舞蹈而言,可以嘗試學(xué)習(xí),這個(gè)年齡段輸入青壯事情,所以在骨骼、韌帶等方面除了學(xué)習(xí)在外,注意保護(hù)。按照舞蹈老師的要求進(jìn)行舞蹈。學(xué)習(xí)一些肚皮舞、中國舞身韻、民間舞小組合、現(xiàn)代舞,啦啦操都可以對自身起到不同程度的幫助。

3、40歲——55歲

這個(gè)年齡段學(xué)習(xí)的人,在生理上而言,已近邁進(jìn)了中年時(shí)期。當(dāng)然我們的熱情依舊存在,我們依舊可以舞的更美麗。這年齡段注意負(fù)荷運(yùn)動(dòng),保護(hù)腰部與膝關(guān)節(jié)。

建議:學(xué)習(xí)一些韻律性舞蹈,開闊心境。猶豫一些中國舞舞段、民間舞、一切普拉提、廣場性舞蹈等。當(dāng)然一些舞蹈也是按照自己興趣學(xué)習(xí)。注意規(guī)范以及安全保護(hù)。以免拉傷。學(xué)習(xí)任何舞蹈前注意活動(dòng)的準(zhǔn)備工作。

4、55歲——65歲

俗話說活到老,學(xué)到老,任何舞蹈學(xué)習(xí)都不是年齡所能左右的。當(dāng)然對于大眾而言。這個(gè)年齡在舞蹈活動(dòng)中,更要在得到樂趣的同時(shí)注意保護(hù)措施。冬天學(xué)習(xí)注意髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的保護(hù)。少做一些膝關(guān)節(jié)強(qiáng)烈伸曲、以及劇烈負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。每次舞蹈學(xué)習(xí),以1個(gè)小時(shí)為標(biāo)準(zhǔn),不宜過長。

建議:學(xué)習(xí)以自身樂趣為主。想跳什么就跳什么。規(guī)范化得動(dòng)作在自身無法達(dá)到的情況不必強(qiáng)求,以自身能力為標(biāo)準(zhǔn)。