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減少考試焦慮的25種實(shí)用方法(中）

Category: 國(guó)際學(xué)校, 國(guó)際課程, 申請(qǐng)求職, 留學(xué)考試 Date: 2018年8月20日下午7:07

減少考試焦慮的25種實(shí)用方法(上）中，我們僅僅講了10條方法，今天我們接著講

用“你說(shuō)的話(huà)”來(lái)增強(qiáng)自信:在內(nèi)心建立你自己，讓別人支持你。研究人員發(fā)現(xiàn)“你”語(yǔ)句比“我”語(yǔ)句更有效。自我指導(dǎo):“山姆，你可以做到，你已經(jīng)做到了，你已經(jīng)為之努力學(xué)習(xí)了。“建立認(rèn)知距離，把你的小我和你支持的外部聲音分開(kāi)。它使一個(gè)差異。
外化焦慮怪物:如果你的批評(píng)/焦慮的聲音在內(nèi)心狂亂，它可能有助于擬人化消極，給它一個(gè)形式，給它一個(gè)名字。“哦，你又來(lái)了。”我就知道你會(huì)出現(xiàn)在這里!“莫里，你這個(gè)杞人憂(yōu)天的人，你當(dāng)然想?yún)⒓游业难莩觯谖已莩龅臅r(shí)候出現(xiàn)。”但是你需要離開(kāi)一段時(shí)間。我們可以以后再談。通過(guò)給怪物命名，你可以幫助馴服怪物。從焦慮的想法中創(chuàng)造一些認(rèn)知距離可以讓你對(duì)它們有一定的控制。
想象的練習(xí)是完美的:如果你在考試中有很多焦慮的經(jīng)歷，想象自己在考試中沒(méi)有焦慮的影響可能會(huì)有所幫助。這是一種被稱(chēng)為“認(rèn)知預(yù)演”或“引導(dǎo)想象”的練習(xí)，即在表演前進(jìn)行一次心理演練。運(yùn)動(dòng)員們總是這樣做，想象自己在高風(fēng)險(xiǎn)的比賽前達(dá)到了巔峰狀態(tài)。想象你自己在考試中走過(guò)，錯(cuò)過(guò)了問(wèn)題，保持冷靜和集中:把你作為一個(gè)峰值測(cè)試者的新模板，讓這些圖像盡可能生動(dòng)和豐富，讓你的大腦相信它們。想象的練習(xí)可以和實(shí)際的練習(xí)一樣強(qiáng)大。
調(diào)節(jié)你的呼吸:深膈呼吸是一種強(qiáng)大的減少焦慮的技術(shù)，因?yàn)樗せ盍松眢w的放松反應(yīng)。從橫膈膜緩慢地呼吸，填滿(mǎn)胃，然后填滿(mǎn)胸部，刺激迷走神經(jīng)，它控制副交感神經(jīng)系統(tǒng)(鎮(zhèn)靜)。刺激迷走神經(jīng)會(huì)降低心率、血壓和其他交感反應(yīng)。練習(xí)深呼吸和有意識(shí)地，每天多次，這個(gè)技巧將在測(cè)試日提供給你。
想象一下你正在呼吸到你的心臟:當(dāng)我緊張的時(shí)候，有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，我把我的手放在我的心臟上，深呼吸，把我的精力集中在我的心臟上。這是我從一個(gè)叫Heartmath的組織學(xué)到的一個(gè)技巧。這一動(dòng)作結(jié)合了緩慢的呼吸，一種養(yǎng)育的姿態(tài)，并將我的意識(shí)重定向到我的心臟，幫助恢復(fù)一種平靜的感覺(jué)。這是一種在測(cè)試過(guò)程中進(jìn)行幾次呼吸的簡(jiǎn)單技巧。
用身體幫助緩解焦慮:鍛煉是一種自然的緩解焦慮的方法。研究表明，每周鍛煉三到五次，每次只要30分鐘，就能有效緩解焦慮。運(yùn)動(dòng)具有保護(hù)作用，因?yàn)樗艽龠M(jìn)內(nèi)啡肽和神經(jīng)傳遞素(如多巴胺和血清素)的分泌，而這些物質(zhì)可以減輕抑郁癥狀，提升情緒;它還會(huì)抑制壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇的釋放。
使用整體放松:你可以通過(guò)學(xué)習(xí)放松你的身體來(lái)幫助降低焦慮。其中一項(xiàng)技術(shù)是漸進(jìn)式肌肉放松。讓每一塊肌肉疲勞，在放松之前盡可能用力拉伸10秒鐘，然后讓它休息。從你的右腳到你的左腿，一路向上，一次一塊肌肉。你會(huì)放松你的身體，你的心也會(huì)跟著放松。
充足的睡眠:睡眠是減少焦慮的關(guān)鍵。睡眠有助于治愈大腦，清除毒素和廢物，處理記憶和調(diào)節(jié)情緒。你可能會(huì)注意到，當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你會(huì)變得更加急躁。如果你注重健康的睡眠衛(wèi)生，這有助于減少焦慮。在考試前的星期四和星期五一定要睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)。每晚八小時(shí)是最佳時(shí)間。
注意你的身體姿勢(shì):你的身體姿勢(shì)會(huì)影響焦慮!大腦在傾聽(tīng)身體的聲音，所以要注意你身體的身體狀態(tài)。如果你皺起眉頭，握緊拳頭，你外在的身體形態(tài)會(huì)影響你的內(nèi)心狀態(tài)。同樣，放松、開(kāi)放的姿勢(shì)也會(huì)影響你內(nèi)心的情緒狀態(tài)。以一種放松、平靜、開(kāi)放的方式練習(xí)坐著來(lái)創(chuàng)造同樣的內(nèi)在風(fēng)景。
試著敲打:一種對(duì)一些學(xué)生有效的技巧叫做“敲打”或“情感自由”。這是一個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單的過(guò)程，包括在你的身體上按一個(gè)特定的順序點(diǎn)擊一系列的點(diǎn):1。眉2。的眼睛3。下眼4。鼻子下5。下巴6。鎖骨7。在腋下8。頭頂。在某種程度上，敲打有減輕焦慮的效果，并且已經(jīng)被證明可以幫助患有PTSD和焦慮癥的人。它是簡(jiǎn)單和自由;這需要幾秒鐘，可能會(huì)有幫助。

減少考試焦慮的25種實(shí)用方法(下）中，我們將接著講述！